Mon conjoint ronfle, que faire ? Les solutions concrètes pour retrouver le sommeil à deux

Environ un adulte sur deux ronfle de temps à autre, et près d’un homme sur trois de plus de 40 ans le fait chaque nuit. Si votre conjoint en fait partie, la bonne nouvelle tient en une ligne : il existe des solutions, et elles se classent des plus simples (changer de position) aux plus médicales (une orthèse sur mesure ou une prise en charge de l’apnée).

Comprendre ce qui vibre dans la gorge

Le ronflement naît d’une vibration des tissus mous du pharynx (voile du palais, luette, base de la langue) lorsque l’air peine à passer pendant le sommeil. Les muscles se relâchent, le conduit se rétrécit, l’air accélère et fait trembler les parois. Le son peut dépasser 60 décibels, soit le niveau d’une conversation animée, voire approcher celui d’une aspirateur dans les cas les plus bruyants.

Les causes sont connues : surpoids (surtout autour du cou), alcool le soir, tabac, congestion nasale, cloison déviée, amygdales volumineuses, âge. La ménopause joue aussi un rôle, car la baisse hormonale diminue le tonus musculaire des voies aériennes, ce qui explique que les femmes ronflent davantage après 50 ans.

Un point change tout.

Le ronflement n’est pas toujours anodin, car il peut accompagner un syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS), qui touche en France plusieurs millions de personnes, dont une grande majorité n’est pas diagnostiquée. Des pauses respiratoires de dix secondes ou plus, un souffle coupé suivi d’un ronflement bruyant, une somnolence en journée ou des maux de tête au réveil doivent conduire à consulter. Non traité, le SAOS augmente le risque d’hypertension, d’accident cardiovasculaire et d’accident de la route.

Les gestes de la vie quotidienne qui réduisent le bruit

Première piste, la position. Dormir sur le dos fait glisser la langue vers l’arrière de la gorge, et beaucoup de ronfleurs sont « positionnels » : ils se taisent sur le côté. Une astuce classique consiste à coudre une balle de tennis dans le dos du pyjama, mais il existe aussi des ceintures et des oreillers de positionnement conçus pour cela.

L’alcool vient ensuite. Pris dans les quatre à six heures précédant le coucher, il détend la musculature de la gorge et peut transformer un petit ronfleur en moteur diesel. Même effet pour certains somnifères et myorelaxants, à ne jamais arrêter sans avis médical.

Le poids pèse lourd dans l’équation. Perdre 5 à 10 % de sa masse corporelle réduit sensiblement l’intensité du ronflement chez les personnes en surpoids, et améliore l’apnée lorsqu’elle existe.

Côté nez, un lavage au sérum physiologique avant le coucher dégage les fosses nasales, surtout en période de rhume ou d’allergie aux acariens. Les bandelettes nasales adhésives aident certains dormeurs dont le blocage vient du nez, mais restent sans effet quand l’obstacle se situe plus bas dans la gorge. Surélever la tête du lit d’une dizaine de centimètres peut aussi soulager, plus efficacement qu’empiler des oreillers qui plient la nuque.

Quand consulter, et vers quelles solutions médicales

Le bon réflexe est de commencer par le médecin traitant, qui orientera vers un ORL ou un spécialiste du sommeil. Pour dépister une apnée, l’examen de référence est la polygraphie ventilatoire, réalisée à domicile avec un boîtier qui enregistre la respiration, l’oxygénation et les mouvements thoraciques pendant une nuit. En cas de doute persistant, on passe à la polysomnographie, en centre du sommeil.

Si une apnée modérée à sévère est confirmée, le traitement le plus courant est la pression positive continue (PPC) : un masque relié à un petit appareil qui envoie de l’air et maintient les voies ouvertes. Beaucoup de patients le rejettent les premières semaines, puis constatent une disparition du ronflement et une énergie retrouvée. Cet appareil est remboursé par l’Assurance maladie sur prescription, avec un suivi par un prestataire à domicile.

Autre option, l’orthèse d’avancée mandibulaire. Ce dispositif dentaire, fabriqué sur mesure par un dentiste, projette légèrement la mâchoire inférieure vers l’avant pour dégager l’arrière de la gorge. Elle convient aux ronfleurs simples et aux apnées légères à modérées, ou aux patients qui ne tolèrent pas la PPC.

La chirurgie vient en dernier recours : correction d’une cloison nasale déviée, ablation des amygdales, remodelage du voile du palais. Elle se discute au cas par cas, car ses résultats varient et le ronflement peut revenir avec le temps.

Préserver le couple en attendant

La personne qui subit le bruit perd en moyenne une heure de sommeil par nuit, selon plusieurs études menées sur des couples, avec à la clé irritabilité, fatigue et tension. Des bouchons d’oreille en mousse ou en silicone moulable atténuent d’environ 25 à 35 décibels, ce qui suffit souvent à retrouver une nuit correcte. Un casque de bruit blanc ou une machine à sons fonctionne aussi, en couvrant les fréquences graves du ronflement.

Dormir dans des chambres séparées n’est pas un aveu d’échec. Une enquête américaine de l’Académie de médecine du sommeil a montré qu’environ un tiers des couples y avaient recours de temps en temps, et ceux qui le font décrivent souvent un meilleur sommeil et davantage de disponibilité l’un pour l’autre en journée. Une alternative consiste à choisir deux matelas accolés ou un lit de deux mètres, plus un repli ponctuel dans la pièce d’à côté.

Le ton de la discussion compte autant que la technique. Annoncer à quelqu’un qu’il fait un bruit insupportable le braque, alors que lui proposer un enregistrement audio de sa nuit (de nombreuses applications gratuites le font) lui permet de constater lui-même l’ampleur du problème.

Un dernier détail qui surprend : les applications de suivi de ronflement ne remplacent pas un diagnostic, mais elles fournissent un graphique de l’intensité et de la durée des épisodes, utile à montrer au médecin lors de la première consultation.